Hverdagspraksis: Bedre søvn
De seneste par dage har jeg hørt fra flere i min omgangskreds, at de har svært ved at sove om natten. Der er ganske enkelt for mange tanker og bekymringer, der trænger sig på, i forbindelse med COVID-19 situationen. Jeg kan godt nikke genkendende til det. Og jeg sov også selv lidt mere uroligt de første par nætter. Men som én der har døjet rigtig meget med søvnproblemer og tankemylder om natten, har jeg en veludstyret førstehjælpskasse til bedre søvn. Og den vil jeg gerne dele med dig, hvis du er én af dem, der sover dårligt i øjeblikket.
“Det er super upraktisk at skulle på toilettet, mens man er i gang med at kæmpe eller flygte. Tilsvarende er det ikke optimalt at falde i søvn midt i det hele!”
Inden jeg deler de tre små hverdagsritualer, der virker allerbedst for mig, vil jeg lige kort fortælle dig lidt om nervesystemet. Det er nemlig sådan, at et overstimuleret nervesystem kan forårsage søvnproblemer. Derfor er det optimalt at opretholde en form for balance mellem et understimuleret og et overstimuleret nervesystem. Og her er det særligt den del af nervesystemet, der styrer fight/flight (sympatikus) samt rest/digest (parasympatikus), der er interessant.
FIGHT/FLIGT
I meget gamle dage kunne der gå mange timer mellem at fight/flight mekanismen blev aktiveret. Fight/flight mekanismen er en forholdsvis primitiv funktion i nervesystemet, der skal hjælpe os med at overleve, ved at vi lynhurtigt og uden lange refleksioner og +/- lister kan tage stilling til, om vi eksempelvis skal kæmpe mod- eller flygte fra en potentiel farlig situation. Uanset om vi gør det ene eller det andet, vil kroppen forberede sig på en kraftpræstation. Eksempelvis vil blodet strømme til de store muskler samt hjertet og fordøjelsen vil gå i stå, fordi det er super upraktisk at skulle på toilettet, mens man er i gang med at kæmpe eller flygte. Tilsvarende er det ikke optimalt at falde i søvn midt i det hele!
REST/DIGEST
Når alt så atter ånder fred og idyl vil rest/digest mekanismen slå til for at skabe balance. Det gælder uanset om det viser sig at situationen alligevel ikke var farlig, eller at man faktisk har gennemført en nærmest overnaturlig kraftpræstation. Hjerterytmen vil eksempelvis blive langsommere, der vil strømme blod til fordøjelsesorganerne og kroppen vil helt automatisk gå i gang med at restituere. Og det er også en aktivering af rest/digest mekanismen, der kan hjælpe dig med at sove bedre!
“En potentiel “farlig” situation i et moderne vestligt samfund er ikke nødvendigvis en livstruende situation”
SKAB OPTIMALE FORHOLD FOR REST/DIGEST
Den del af nervesystemet, som styrer fight/fligt og rest/digest, kan du ikke sådan lige kontrollere. Derfor kan du heller ikke bare trykke på en knap for at aktivere rest/digest. Men du kan skabe optimale for, at rest/digest slår til. En potentiel “farlig” situation i et moderne vestligt samfund er ikke nødvendigvis en livstruende situation. Det kan sagtens være konstante notifikationer, afbrydelser, høje lyde, skarpt lys og lignende, der aktiverer din fight/flight mekanisme. Derfor er der mange af os, der går rundt med en lille ubalance i denne del af nervesystemet. Og det kan tænkes, at det tager et par dage eller et par uger, før du oplever en mærkbar forskel på din søvn. Også selvom du straks går i gang med at skrue ned for det, der skaber en overstimulering i dit nervesystem. Så hav lidt tålmodighed med dig selv og processen.
“De første par dage efter Danmark var gået i undtagelsestilstand, hang jeg også på telefonen, lige indtil jeg gik i seng. Men det gjorde absolut intet godt for min nattesøvn. ”
TRE SMÅ HVERDAGSRITUALER
De tre små hverdagsritualer, som jeg gerne vil dele med dig, virker som sagt for mig. Og jeg håber inderligt, at de også vil gøre en forskel for dig. For din søvn er vigtig. Ikke bare lige nu, hvor Danmark er i undtagelsestilstand, men også når vi kommer om på den anden side.
#1: sluk for nyhederne, skærmen og det skarpe lys!
Minimum to timer inden jeg lægger hovedet på puden, undgår jeg stimulanser fra nyhedsudsendelser og sociale medier. Du kan gøre det samme ved at slukke dine skærme. Sæt telefonen på lydløs (og nej, den skal heller ikke vibrere!) og læg noget over den, så du ikke kan se, hvis skærmen lyser op. Jeg slukker også alt skarpt lys i mit hjem, så min krop langsomt begynder at indstille sig på ro og søvn. Og nej, jeg er ikke perfekt! De første par dage efter Danmark var gået i undtagelsestilstand, hang jeg også på telefonen lige indtil jeg gik i seng. Men det gjorde absolut intet godt for min nattesøvn. Så nu bor telefonen oppe på vores hems fra senest kl. 20.00 om aftenen, indtil jeg har spist morgenmad og været i bad dagen efter.
#2: drik noget varmt og beroligende
Hver aften inden jeg børster tænder, går jeg i køkkenet og brygger min godnatdrik. Den består af en kop mælk/plantedrik, som jeg varmer i en lille gryde med 1/2 tsk. ghee (kan udelades!), et knips ingefærpulver, et knips gurkemejepulver og et knips stødt peber. Når det er varmt, hælder jeg det i en kop, tilsætter 1/2-1 tsk. honning, og giver drikken et lille drys kanel. Så sidder jeg stille og roligt og drikker det, mens jeg lader mit sind falde til ro.
#3: dagbog, meditation og taknemmelighed
Det sidste jeg gør, inden jeg går i seng, er at jeg laver en kort meditationspraksis. Det foregår inde i soveværelset, for fodenden af vores seng. Jeg starter med at skrive cirka en side med et par observationer fra dagen i en dagbog. Så lukker jeg øjnene og bruger nok cirka 5-10 minutter på at mærke mit naturlige åndedræt i kroppen. Hvis der er mange tanker, laver jeg en simpel mindfulness teknik, der hjælper mig med at holde opmærksomheden på mit åndedræt. Når jeg mærker, at roen sænker sig, og det bliver nemmere at bevare opmærksomheden, laver jeg min taknemmelighedspraksis. Det går ganske enkelt ud på, at jeg tænker på tre ting/oplevelser/personer fra den forgangne dag, som jeg er taknemmelig for. Efterfølgende lader jeg følelsen af taknemmelighed brede sig i hele kroppen og nyder den oplevelse det skaber indeni. Og så er jeg klar til at gå i seng…
Jeg har indtalt den mindfulness teknik jeg bruger her. Den er så nem, at du sagtens kan lære den udenad.
Hvis du ikke har alle krydderierne til min godnatdrik, kan du sagtens nøjes med varm mælk/plantedrik med honning. Og hvis du ikke bryder dig om varm mælk/plantedrik, kan du drikken en kop godnat te eller beroligende kamille te i stedet.
Du er naturligvis velkommen til at stille spørgsmål eller skrive en kommentar herunder.
