Hverdagspraksis: Morgenrutine
Egentlig er det nok ganske almindeligt, at have en ret fast morgenrutine. Og måske i særdeleshed, hvis man skal være et bestemt sted, på et bestemt tidspunkt, og har x antal ting, der skal ordnes, inden man forlader sit hjem. Det her med at tiden (eller mangel på samme) er omdrejningspunktet for éns morgenrutine, gjaldt også for mig i mange år. Men i takt med at jeg begyndte at fordybe mig i ayurveda, blev egenomsorg - og ikke tiden - omdrejningspunktet for min morgenrutine. Når det er sagt, tager min basis morgenrutine ikke ret lang tid.
Egentlig er det nok ganske almindeligt, at have en ret fast morgenrutine. Og måske i særdeleshed, hvis man skal være et bestemt sted, på et bestemt tidspunkt, og har x antal ting, der skal ordnes, inden man forlader sit hjem. Det her med at tiden (eller mangel på samme) er omdrejningspunktet for éns morgenrutine, gjaldt også for mig i mange år. Men i takt med at jeg begyndte at fordybe mig i ayurveda, blev egenomsorg - og ikke tiden - omdrejningspunktet for min morgenrutine. Når det er sagt, tager min basis morgenrutine ikke ret lang tid.
“Det blev starten på en række Skype konsultationer og nogle forsendelser med spændende og eksotisk naturmedicin fra Indien.”
Inden jeg deler de små ritualer, som min morgenrutine består af, vil jeg ganske kort fortælle, hvordan og hvorfor denne morgenrutine startede. Oprindeligt var den nemlig både mere eksotisk og mere omfattende, end den er nu.
EN KASSE MED EKSOTISK NATURMEDICIN FRA INDIEN
Mit første møde med min (nu afdøde) ayurvediske læge Dr. Sanjay fandt sted i en stor gammel gulstens villa dækket i efeu nord for København. Jeg kan huske, at jeg var lidt nervøs, da jeg låste min cykel og trykkede på ringeklokken af messing. Villaen virkede på mange måder forladt. Og her stod jeg helt alene, på vej ind for at tale med en fuldstændig fremmed mand fra Indien. Mit første møde med Dr. Sanjay varede i flere timer. Og der var bestemt ikke noget at være bekymret for.
Det første Dr. Sanjay hjalp mig med var mine fordøjelsesproblemer. Min danske læge havde diagnostiseret min tendens til oppustethed og forstoppelse som “irritabel tyktarm” - en slags “skraldespandsdiagnose”, der kan bruges om mange forskellige former for fordøjelsesproblemer. Dr. Sanjay derimod fortalte mig, at det var en VATA ubalance, der skyldtes min livsstil. Allerede dengang anbefalede han mig, at indføre flere faste VATA balancerende rutiner i min hverdag.
I de efterfølgende år deltog jeg i flere af hans foredrag og workshops, når han var i Danmark. Nogle år senere fik jeg problemer med min ryg, der førte en del smerter med sig. Min danske ayurvediske behandler anbefalede mig at kontakte Dr. Sanjay, selvom han var i Indien. Det blev starten på en række Skype konsultationer og nogle forsendelser med spændende og eksotisk naturmedicin fra Indien.
“Det var ganske enkelt mange års flakkende, luftig og udtørrende livsstil, der lå til grund for de ubalancer, som jeg oplevede.”
VARME, FUGT, BLID BEVÆGELSE, MANTRA OG FASTE RUTINER
Også mine rygproblemer beskrev Dr. Sanjay som en VATA ubalance - og det til trods for, at jeg egentlig ikke har ret meget VATA i min ayurvediske grundtype. Det var ganske enkelt mange års flakkende, luftig og udtørrende livsstil, der lå til grund for de ubalancer, som jeg oplevede. Og derfor indeholdt kassen med eksotisk naturmedicin fra Indien forskellige remedier, som jeg sammen med forskellige praksisser skulle bruge til at skabe balance i mit system.
En stor del af den praksis, som Dr. Sanjay ordinerede, var en længere morgenrutine, hvor jeg blandt andet skulle skrabe min tunge, skylle mund i olie, tage et dampbad, drikke varmt vand, tage nogle indiske natur-næsedråber og lytte til et helt bestemt mantra, som jeg fik et link til. Jeg blev også anbefalet at spise varm og fugtig havregrød til morgenmad. Og i det hele taget var forskrifterne, at jeg med fordel kunne praktisere varme, fugt, blidhed og faste rutiner, som en modsætning til det, der lå til grund for min VATA-ubalance. I dag er de praksisser han gav mig stadig grundelementerne i min egenpraksis. For selvom der er langt mere stabilitet i min hverdag, er der stadig visse udtørrende elementer i at leve i et land med meget blæst og kulde, bo midt i en storby, være aktiv på sociale medier, drive en virksomhed med mange forskelligartede opgaver og følge et fuldtidsstudie på universitetet samtidig.
“Min basisversion tager under fem minutter og er så simpel, at jeg kan lave den alle steder. ”
MIN MORGENRUTINE
Som jeg nævnte tidligere var min morgenrutine på et tidspunkt både mere eksotisk og mere omfattende end den er nu. Og selvom det er egenomsorg - og ikke tid - der er omdrejningspunktet i min rutine, har jeg alligevel en kort basis version og en længere udviddet version.
BASISVERSION
Min basisversion tager under fem minutter og er så simpel, at jeg kan lave den alle steder. Det er det første jeg gør om morgenen, og jeg laver den hele året, uanset årstid:
Skraber min tunge med en tungeskraber
Drikker en kop kogt vand
Hertil kommer så min morgenmad, et bad og så smører jeg mig ind i kropsolie - ofte sesamolie eller mandelolie, der er VATA-balancerende. Hvis det er rigtig varmt om sommeren, skifter jeg til en kølende kokosolie i en periode. Tiden til morgenmad, bad og kropsolie er naturligvis ikke indregnet i de “under fem minutter”. Jeg kan godt lide at tage mig god tid om morgenen, men hvis jeg har skullet været på universitetet kl. 8, har jeg uden at stresse kunnet gøre hele min basis morgenrutine på cirka 20-30 minutter.
Det primære formål med min basis morgenrutine er at opretholde optimale forhold for min fordøjelse. Når jeg skraber min tunge for belægning, skal mit fordøjelsessystem ikke skal håndtere bakterierne. Og når jeg drikker et glas kogt vand, løsner det dels eventuelle affaldsstoffer (som madrester på en tallerken) og booster mit fordøjelsessystem.
“Det er primært i perioder, hvor mit liv på den ene eller anden måde slår en kolbøtte, at jeg er motiveret for at lave hjemmeyoga.”
UDVIDDET VERSION
Min udvidede version tager ca. 30-40 minutter og er lidt mere omfattende. Jeg vil ikke nødvendigvis kunne gøre den alle steder. Jeg laver den primært om efteråret, vinteren, i skiftet til forår og hvis der er meget uro, ekstra bekymring eller ustabilitet i min hverdag:
Skraber min tunge med en tungeskraber
Skyller mund i ca. 5 ml. sesamolie (som jeg spytter ud bagefter)
Drikker en kop kogt vand
Tager 5-7 minutters dampbad (skål med kogende vand og et håndkæde over hovedet)
Eventuelt 15-30 minutters blide solhilsner, et par stående yogastillinger og en blid bagoverbøjning.
Hertil kommer så også min morgenmad, et bad og kropsolie. Tiden til morgenmad, bad og kropsolie er naturligvis ikke indregnet i de 30-40 minutter. Hvis yogaen gør min morgen presset, springer jeg den over. Og så går jeg en tur eller laver yoga senere på dagen i stedet. Hvis jeg springer yogaen over, tager den udvidede version af min morgenrutine inkl. morgenmad, bad og kropsolie mig små 40 minutter
Min udviddede morgenrutine opretholder stadig optimale forhold for min fordøjelse. Dertil kommer, at mundskyl i olie samt dampbad balancerer den VATA-tørhed, jeg særligt oplever i form af tørre slimhinder i efteråret og i skiftet mellem vinter og forår. Blid yoga - gerne med simple flows, gentagelser og cirklende bevægelser for mine led - er også VATA-balancerende for mit system.
Selvom det ofte kommer bag på mange, laver jeg faktisk ikke ret meget fysisk hjemmeyoga. Jeg vil egentlig hellere gå en tur eller deltage i en yoga- eller danseklasse i et studie. Og det er primært i perioder, hvor mit liv på den ene eller anden måde slår en kolbøtte, at jeg er motiveret for at lave hjemmeyoga. I de perioder sammensætter jeg en super simpel sekvens til mig selv. Og så laver jeg nøjagtig det samme hver dag, for at bringe mere stabilitet og forudsigelighed ind i min hverdag. Eksempler på perioder, hvor det har været naturligt og nødvendigt at lave hjemmeyoga var i forbindelse med min fars hjerteoperation i 2018 og særligt de første par uger, efter der var indført COVID-19 lock-down.
“Hvad har du brug for, at din morgenrutine skal balancere?”
KOM I GANG MED DIN EGEN BALANCERENDE MORGENRUTINE
Hvis du er blevet inspireret til at skabe din egen balancerende morgenrutine, hvor omdrejningspunktet er egenomsorg, vil jeg anbefale dig at reflektere over følgende:
Hvad har du brug for, at din morgenrutine skal balancere?
Hvis det eksempelvis er tørhed, luftighed og stresssymptomer, så tilfør noget af det modsatte til din morgenrutine i form af fugt, stabilitet og ro/langsomhed. Hvis det i stedet er varme, irritation/vrede samt overdrevet målrettethed eller selvkritik, så tilfør noget af det modsatte til din morgenrutine i form af kølighed, selvkærlighed og et lavere ambitionsniveau, end du er vant til. Og hvis det er manglende motivation, generel træghed eller en fornemmelse af at være faldet i et smådeprimerende hul, så tilfør noget af det modsatte til din morgenrutine i form af aktivitet, lethed samt glæde og leg.
Uanset om det kommer til udtryk i form af din morgenmad, et varmt eller koldt bad, fugtgivende kropsolie eller tørbørstning, en aktiv eller blid bevægelsespraksis, tungeskrabere, gua sha ansigtsmassage eller noget helt helt andet, så prøv at tænke én eller anden form for balancerende egenomsorg ind i din morgenrutine. Og husk, at det ikke behøver tage hverken halve eller hele timer at få en god start på dagen.
Min ayurvediske læge Dr. Sanjay døde desværre i en bilulykke i Indien for nogle år siden. Jeg er dybt taknemmelig for at have lært ham at kende, for hans hjælp og for alt det, som han har lært mig om ayurveda.
Du er naturligvis velkommen til at stille spørgsmål eller skrive en kommentar herunder.
Hverdagspraksis: Bedre søvn
De seneste par dage har jeg hørt fra flere i min omgangskreds, at de har svært ved at sove om natten. Der er ganske enkelt for mange tanker og bekymringer, der trænger sig på, i forbindelse med COVID-19 situationen. Jeg kan godt nikke genkendende til det. Og jeg sov også selv lidt mere uroligt de første par nætter. Men som én der har døjet rigtig meget med søvnproblemer og tankemylder om natten, har jeg en veludstyret førstehjælpskasse til bedre søvn. Og den vil jeg gerne dele med dig, hvis du er én af dem, der sover dårligt i øjeblikket.
De seneste par dage har jeg hørt fra flere i min omgangskreds, at de har svært ved at sove om natten. Der er ganske enkelt for mange tanker og bekymringer, der trænger sig på, i forbindelse med COVID-19 situationen. Jeg kan godt nikke genkendende til det. Og jeg sov også selv lidt mere uroligt de første par nætter. Men som én der har døjet rigtig meget med søvnproblemer og tankemylder om natten, har jeg en veludstyret førstehjælpskasse til bedre søvn. Og den vil jeg gerne dele med dig, hvis du er én af dem, der sover dårligt i øjeblikket.
“Det er super upraktisk at skulle på toilettet, mens man er i gang med at kæmpe eller flygte. Tilsvarende er det ikke optimalt at falde i søvn midt i det hele!”
Inden jeg deler de tre små hverdagsritualer, der virker allerbedst for mig, vil jeg lige kort fortælle dig lidt om nervesystemet. Det er nemlig sådan, at et overstimuleret nervesystem kan forårsage søvnproblemer. Derfor er det optimalt at opretholde en form for balance mellem et understimuleret og et overstimuleret nervesystem. Og her er det særligt den del af nervesystemet, der styrer fight/flight (sympatikus) samt rest/digest (parasympatikus), der er interessant.
FIGHT/FLIGT
I meget gamle dage kunne der gå mange timer mellem at fight/flight mekanismen blev aktiveret. Fight/flight mekanismen er en forholdsvis primitiv funktion i nervesystemet, der skal hjælpe os med at overleve, ved at vi lynhurtigt og uden lange refleksioner og +/- lister kan tage stilling til, om vi eksempelvis skal kæmpe mod- eller flygte fra en potentiel farlig situation. Uanset om vi gør det ene eller det andet, vil kroppen forberede sig på en kraftpræstation. Eksempelvis vil blodet strømme til de store muskler samt hjertet og fordøjelsen vil gå i stå, fordi det er super upraktisk at skulle på toilettet, mens man er i gang med at kæmpe eller flygte. Tilsvarende er det ikke optimalt at falde i søvn midt i det hele!
REST/DIGEST
Når alt så atter ånder fred og idyl vil rest/digest mekanismen slå til for at skabe balance. Det gælder uanset om det viser sig at situationen alligevel ikke var farlig, eller at man faktisk har gennemført en nærmest overnaturlig kraftpræstation. Hjerterytmen vil eksempelvis blive langsommere, der vil strømme blod til fordøjelsesorganerne og kroppen vil helt automatisk gå i gang med at restituere. Og det er også en aktivering af rest/digest mekanismen, der kan hjælpe dig med at sove bedre!
“En potentiel “farlig” situation i et moderne vestligt samfund er ikke nødvendigvis en livstruende situation”
SKAB OPTIMALE FORHOLD FOR REST/DIGEST
Den del af nervesystemet, som styrer fight/fligt og rest/digest, kan du ikke sådan lige kontrollere. Derfor kan du heller ikke bare trykke på en knap for at aktivere rest/digest. Men du kan skabe optimale for, at rest/digest slår til. En potentiel “farlig” situation i et moderne vestligt samfund er ikke nødvendigvis en livstruende situation. Det kan sagtens være konstante notifikationer, afbrydelser, høje lyde, skarpt lys og lignende, der aktiverer din fight/flight mekanisme. Derfor er der mange af os, der går rundt med en lille ubalance i denne del af nervesystemet. Og det kan tænkes, at det tager et par dage eller et par uger, før du oplever en mærkbar forskel på din søvn. Også selvom du straks går i gang med at skrue ned for det, der skaber en overstimulering i dit nervesystem. Så hav lidt tålmodighed med dig selv og processen.
“De første par dage efter Danmark var gået i undtagelsestilstand, hang jeg også på telefonen, lige indtil jeg gik i seng. Men det gjorde absolut intet godt for min nattesøvn. ”
TRE SMÅ HVERDAGSRITUALER
De tre små hverdagsritualer, som jeg gerne vil dele med dig, virker som sagt for mig. Og jeg håber inderligt, at de også vil gøre en forskel for dig. For din søvn er vigtig. Ikke bare lige nu, hvor Danmark er i undtagelsestilstand, men også når vi kommer om på den anden side.
#1: sluk for nyhederne, skærmen og det skarpe lys!
Minimum to timer inden jeg lægger hovedet på puden, undgår jeg stimulanser fra nyhedsudsendelser og sociale medier. Du kan gøre det samme ved at slukke dine skærme. Sæt telefonen på lydløs (og nej, den skal heller ikke vibrere!) og læg noget over den, så du ikke kan se, hvis skærmen lyser op. Jeg slukker også alt skarpt lys i mit hjem, så min krop langsomt begynder at indstille sig på ro og søvn. Og nej, jeg er ikke perfekt! De første par dage efter Danmark var gået i undtagelsestilstand, hang jeg også på telefonen lige indtil jeg gik i seng. Men det gjorde absolut intet godt for min nattesøvn. Så nu bor telefonen oppe på vores hems fra senest kl. 20.00 om aftenen, indtil jeg har spist morgenmad og været i bad dagen efter.
#2: drik noget varmt og beroligende
Hver aften inden jeg børster tænder, går jeg i køkkenet og brygger min godnatdrik. Den består af en kop mælk/plantedrik, som jeg varmer i en lille gryde med 1/2 tsk. ghee (kan udelades!), et knips ingefærpulver, et knips gurkemejepulver og et knips stødt peber. Når det er varmt, hælder jeg det i en kop, tilsætter 1/2-1 tsk. honning, og giver drikken et lille drys kanel. Så sidder jeg stille og roligt og drikker det, mens jeg lader mit sind falde til ro.
#3: dagbog, meditation og taknemmelighed
Det sidste jeg gør, inden jeg går i seng, er at jeg laver en kort meditationspraksis. Det foregår inde i soveværelset, for fodenden af vores seng. Jeg starter med at skrive cirka en side med et par observationer fra dagen i en dagbog. Så lukker jeg øjnene og bruger nok cirka 5-10 minutter på at mærke mit naturlige åndedræt i kroppen. Hvis der er mange tanker, laver jeg en simpel mindfulness teknik, der hjælper mig med at holde opmærksomheden på mit åndedræt. Når jeg mærker, at roen sænker sig, og det bliver nemmere at bevare opmærksomheden, laver jeg min taknemmelighedspraksis. Det går ganske enkelt ud på, at jeg tænker på tre ting/oplevelser/personer fra den forgangne dag, som jeg er taknemmelig for. Efterfølgende lader jeg følelsen af taknemmelighed brede sig i hele kroppen og nyder den oplevelse det skaber indeni. Og så er jeg klar til at gå i seng…
Jeg har indtalt den mindfulness teknik jeg bruger her. Den er så nem, at du sagtens kan lære den udenad.
Hvis du ikke har alle krydderierne til min godnatdrik, kan du sagtens nøjes med varm mælk/plantedrik med honning. Og hvis du ikke bryder dig om varm mælk/plantedrik, kan du drikken en kop godnat te eller beroligende kamille te i stedet.
Du er naturligvis velkommen til at stille spørgsmål eller skrive en kommentar herunder.